Hur slutar man kolla porr? En praktisk guide utan skam

Börja med dina skäl, med dina egna ord

Människor slutar med porr av väldigt olika skäl: de vill ha bättre fokus, känna mer kontroll, vara mer närvarande i en relation, få tillbaka tid eller helt enkelt må bättre i sig själva. Det finns inget rätt skäl, men det är stor skillnad mellan en vag önskan (”jag borde sluta”) och en konkret (”jag vill ha tillbaka mina kvällar till sådant jag faktiskt bryr mig om”).

Skriv ner två eller tre skäl på ett ställe där du ser dem. När suget kommer är det dina skäl du återvänder till, så gör dem konkreta och personliga.

Bestäm vad det betyder för dig att sluta

Vissa vill sluta helt. Andra vill dra ner och känna att de bestämmer över när och hur ofta. Båda är rimliga mål. Det viktiga är att målet är så tydligt att du kan svara på en enkel fråga i slutet av varje dag: nådde jag det?

Om du är osäker kan du börja med ett kort och tydligt åtagande, till exempel de närmaste sju dagarna, och bestämma nästa steg när du har lärt dig mer om dina mönster. Har du stött på NoFap eller NoPMO på nätet kan vår guide om vad begreppen betyder hjälpa dig att välja ett mål som passar dig.

Ta reda på när det är som svårast

De flesta vanor hänger ihop med signaler: en tid på dygnet, en plats, en känsla eller en skärm. Vanliga exempel är tristess, stress, ensamhet, sena kvällar och ren vana. Ett enkelt sätt att börja är att under en vecka lägga märke till vad som hände precis innan suget kom.

• Var var du, och vilken skärm hade du i handen?
• Vad var klockan, och hur trött var du?
• Hur kände du dig precis innan: uttråkad, stressad, ensam eller rastlös?

Gör det lätt att välja det du vill

Viljestyrka är opålitlig, särskilt när du är trött. Att ändra din miljö gör mer av jobbet åt dig. Små, tråkiga förändringar gör ofta störst skillnad:

• Ladda telefonen utanför sovrummet.
• Stäng flikarna, kontona och apparna du brukar glida in i.
• Planera något konkret för den tid då risken är störst, som en promenad, ett samtal eller en serie du gillar.
• Ha en kort lista med alternativ som du kan sätta igång med på under en minut.
• Slå på det kostnadsfria filtret för vuxeninnehåll som finns inbyggt i telefonen, så att det blir lite krångligare att hamna fel.

Ha en plan för suget innan det kommer

Suget stiger, når en topp och klingar av, oftast snabbare än det känns i stunden. Målet är inte att aldrig känna något sug, utan att ha ett svar redo så att du inte behöver bestämma dig från noll just när du har som minst ork.

1. Stanna upp och sätt ord på det: ”det här är ett sug, och det går över.”
2. Gör något i en minut: ta en andningspaus, gör en jordningsövning eller res dig upp och rör på dig.
3. Byt miljö: lämna rummet, tänd lampan, lägg ifrån dig telefonen någon annanstans.
4. Påminn dig om dina skäl.

Vår guide om hur du hanterar suget efter porr går igenom teknikerna i detalj.

Följ dina framsteg ärligt

En snabb daglig incheckning gör en vag ansträngning till något du kan se. Svara ärligt, även de tuffa dagarna. Efter några veckor visar dina svar mönster som annars är svåra att upptäcka, till exempel vilka dagar som är svårast.

Räkna dina måldagar totalt, inte bara sviter. En lång svit känns fantastisk, men en summa som aldrig nollställs ger en bättre bild av jobbet du faktiskt gör.

Räkna med bakslag och planera hur du möter dem

De flesta som ändrar en vana har bakslag på vägen. Det viktigaste är vad som händer sedan. Skam brukar göra nästa snedsteg mer sannolikt, nyfikenhet gör det mindre sannolikt. Fråga dig vad som ledde fram till det och vad du ska göra annorlunda nästa gång, och fortsätt sedan.

Om det känns som ett porrberoende

Många som undrar hur man slutar kolla porr beskriver det som ett beroende: de har försökt sluta, det drar dem tillbaka och det påverkar sömnen, jobbet eller relationerna. Läkare och forskare diskuterar fortfarande begreppet. Världshälsoorganisationen (WHO) tar upp tvångsmässigt sexuellt beteende som en egen diagnos i sin klassifikation ICD-11, medan DSM-5, som många psykiatriker använder, inte har porrberoende som diagnos. Du behöver ingen etikett för att vilja förändra något, eller för att be om hjälp.

Stegen i den här guiden gäller även om det känns som ett beroende. Det som brukar ändras är hur mycket stöd du lägger till runt dem:

• Planera de svåraste stunderna mer i detalj och gör det svårare att glida tillbaka, till exempel med telefonens inbyggda filter för vuxeninnehåll.
• Berätta för en person du litar på, eller gå med i en stödgrupp.
• Prata med en läkare, psykolog eller terapeut om det får dig att må dåligt eller om du känner att du står och stampar. Vår guide om hjälp vid porr- och sexmissbruk går igenom alternativen.
• Räkna med att de första veckorna kan kännas ojämna. Det är vanligt och betyder inte att du gör fel.

Om du inte vet om dina porrvanor är ett problem kan du börja med frågorna i vårt självtest.

Ta hjälp av stöd som passar dig

Vissa klarar sig bäst på egen hand med en enkel plan. Andra har nytta av att prata med en vän de litar på, en partner, en stödgrupp eller en terapeut. Att be om hjälp är en färdighet, inte ett misslyckande. Om du oroar dig för ett beroende kan du läsa om vilka vägar till hjälp som finns.

En enkel första vecka

1. Dag 1: skriv ner dina skäl och bestäm ditt mål.
2. Dag 1 till 7: checka in varje kväll och notera när suget kom.
3. Dag 2: gör en förändring i din miljö för den svåraste tiden på dygnet.
4. Dag 3: välj ditt sätt att möta suget på en minut och öva på det en gång när du är lugn.
5. Dag 7: titta tillbaka på veckan och justera en sak.