Como parar de ver pornografia: um guia prático e sem culpa

Comece pelos seus motivos, com as suas palavras

As pessoas decidem largar a pornografia por motivos muito diferentes: querer mais foco, sentir mais controle, estar mais presente num relacionamento, recuperar tempo ou simplesmente se sentir melhor consigo mesmas. Não existe motivo certo, mas existe uma grande diferença entre um desejo vago (“eu deveria parar”) e um específico (“quero as minhas noites de volta para coisas que realmente importam para mim”).

Anote dois ou três motivos num lugar onde você vá vê-los. Quando a vontade chegar, são esses motivos que você vai lembrar, então deixe-os concretos e pessoais.

Decida o que parar significa para você

Algumas pessoas querem parar completamente. Outras querem reduzir e sentir que controlam quando e com que frequência. Os dois objetivos são válidos. O que importa é que o objetivo seja claro o bastante para você responder a uma pergunta simples no fim de cada dia: cumpri ou não?

Se estiver em dúvida, comece com um compromisso curto e claro, como os próximos sete dias, e decida o próximo passo quando souber mais sobre os seus padrões. Se você já esbarrou em NoFap ou NoPMO na internet, o nosso guia sobre o que é NoFap ajuda a decidir qual objetivo combina com você.

Descubra quando é mais difícil

A maioria dos hábitos está ligada a gatilhos: uma hora do dia, um lugar, um sentimento ou um aparelho. Os mais comuns são tédio, estresse, solidão, noites longas e o puro costume. Um bom começo é observar, durante uma semana, o que estava acontecendo logo antes de a vontade aparecer.

• Onde você estava e que aparelho tinha na mão?
• Que horas eram e qual era o seu nível de cansaço?
• O que você sentia logo antes: tédio, estresse, solidão, inquietação?

Faça do caminho mais fácil o caminho que você quer

Força de vontade não é confiável, principalmente quando bate o cansaço. Mudar o ambiente faz boa parte do trabalho por você. Mudanças pequenas e sem graça costumam ser as que mais funcionam:

• Carregue o celular fora do quarto.
• Feche as abas, contas e apps em que você costuma cair.
• Planeje algo específico para o seu horário de maior risco, como uma caminhada, uma ligação ou uma série de que você gosta.
• Tenha uma lista curta de alternativas que dá para começar em menos de um minuto: tomar um banho, sair para comprar algo, mandar mensagem para alguém, ler algumas páginas.
• Ative o filtro gratuito de conteúdo adulto que já vem no celular (passo a passo para iPhone e Android) para criar mais atrito.

Tenha um plano para a vontade antes que ela chegue

A vontade sobe, chega ao pico e passa, geralmente mais rápido do que parece na hora. O objetivo não é nunca sentir vontade; é ter uma resposta pronta para não precisar decidir do zero justamente quando você está com menos condições.

1. Pare e dê nome: “isto é uma vontade, e ela vai passar.”
2. Faça algo por um minuto: respire devagar, com a expiração mais longa que a inspiração, use a técnica de ancoragem 5-4-3-2-1 ou levante e se mexa.
3. Mude de ambiente: saia do cômodo, acenda a luz, deixe o celular em outro lugar.
4. Lembre-se dos seus motivos.

O nosso guia sobre como lidar com a vontade de ver pornografia explica essas técnicas em detalhe.

Acompanhe o seu progresso com honestidade

Um registro rápido por dia transforma um esforço vago em algo que você consegue enxergar. Responda com sinceridade, inclusive nos dias difíceis. Em poucas semanas, as respostas mostram padrões que seriam difíceis de perceber de outro jeito, como quais dias da semana são mais complicados.

Conte o total de dias cumpridos, não só a sequência. Uma sequência longa é ótima, mas mede apenas os dias seguidos. Um total que nunca zera mostra melhor o trabalho que você está fazendo, e um dia ruim não apaga isso.

Conte com tropeços e planeje a sua resposta

A maioria das pessoas que muda um hábito tem tropeços no caminho. O que mais importa é o que acontece depois. A vergonha tende a deixar o próximo deslize mais provável; a curiosidade, menos. Pergunte-se o que levou até ali e o que você vai fazer diferente da próxima vez, e siga em frente.

Na prática: registre o dia com honestidade, ajuste uma coisa no seu plano e volte a registrar no dia seguinte. Um dia ruim não apaga os dias bons.

E se parecer um vício?

Muita gente que procura como parar de ver pornografia descreve o problema como um vício: já tentou parar, algo sempre puxa de volta e isso está afetando o sono, o trabalho ou os relacionamentos. Médicos e pesquisadores ainda debatem o termo. A Organização Mundial da Saúde inclui o transtorno do comportamento sexual compulsivo na CID-11, enquanto o DSM-5, usado por muitos psiquiatras, não traz o vício em pornografia como diagnóstico. Você não precisa de um rótulo para querer mudar nem para pedir ajuda.

Os passos deste guia continuam valendo se parecer um vício. O que costuma mudar é a quantidade de apoio que você coloca em volta deles:

• Planeje os momentos mais difíceis com mais detalhe e deixe o seu ambiente mais difícil de escorregar de volta, por exemplo bloqueando sites pornográficos no celular.
• Conte para uma pessoa de confiança ou entre num grupo de apoio.
• Converse com um médico ou psicólogo se isso estiver causando sofrimento ou se você sentir que não sai do lugar. O nosso guia sobre vício em pornografia explica as opções.
• Espere que as primeiras semanas sejam irregulares. O guia o que acontece quando você para descreve o que muita gente passa.

Se você não tem certeza de que o seu consumo é um problema, comece pelas perguntas para refletir.

Use o apoio que combina com você

Algumas pessoas se saem melhor sozinhas, com um plano simples. Outras se beneficiam de conversar com um amigo de confiança, com quem divide a vida, com um grupo de apoio ou com um psicólogo. Pedir ajuda é uma habilidade, não um fracasso. Se a preocupação é com vício, leia vício em pornografia: onde buscar ajuda.

Uma primeira semana simples

1. Dia 1: anote os seus motivos e defina o seu objetivo.
2. Dias 1 a 7: registre o seu dia toda noite e anote quando a vontade apareceu.
3. Dia 2: faça uma mudança no ambiente para o horário mais difícil do dia.
4. Dia 3: escolha a sua resposta de um minuto para a vontade e pratique uma vez com calma.
5. Dia 7: olhe para a semana e ajuste uma coisa.