如何戒色？不靠硬撐、不帶羞愧的實用戒色方法
重點整理
- 想戒色，一套計畫比單靠意志力有效。
- 寫下你的理由，認識你的誘因，讓最容易走的路就是你想走的路。
- 事先準備好應付衝動的方法，因為衝動一定會來。
- 破戒是一個線索，不會抹去你已經累積的一切。
先用自己的話，寫下你的理由
每個人戒色的理由都不一樣：想更專注、想更能掌控自己、想在感情裡更投入、想把時間拿回來，或只是想對自己感覺更好。理由沒有對錯，但模糊的願望（「我應該戒掉」）和具體的理由（「我想把晚上的時間留給真正在乎的事」）差別很大。
把兩三個理由寫在你看得到的地方。衝動來襲時，你會回頭看的就是這些理由，所以寫得具體一點、貼近自己一點。
決定「戒色」對你來說是什麼意思
「戒色」這個詞的範圍因人而異：有人指的是戒A片，有人連自慰也一起戒（也就是常說的戒尻），有些論壇甚至延伸到所有性行為。這篇文章說的戒色，指的是戒掉或減少看色情內容。如果你在網路上看過 NoFap 或 NoPMO，可以先看看這些名詞是什麼意思，再決定哪個目標適合你。
有些人想完全戒掉，有些人想逐步減少，重新掌握什麼時候看、看多少。兩種都是合理的目標。重點是目標要清楚到每天晚上都能回答一個簡單的問題：我今天做到了嗎？
如果還不確定，可以先從一個清楚、短期的承諾開始，例如接下來的七天，等你更了解自己的模式，再決定下一步。
找出最難熬的時刻
大多數習慣都和某些線索綁在一起：一天中的某個時間、某個地點、某種情緒，或某個裝置。常見的誘因包括無聊、壓力、孤單、深夜，以及單純的習慣。一個簡單的開始，是花一週的時間，留意衝動出現之前發生了什麼事。
- 你在哪裡？手上拿的是什麼裝置？
- 當時幾點？你有多累？
- 在那之前你有什麼感覺：無聊、壓力大、孤單，還是坐立不安？
讓最容易走的路，就是你想走的路
意志力並不可靠，尤其是在累的時候。調整環境，能替你分擔很多工作。最有用的往往是一些很小、很無聊的改變：
- 把手機放在臥室外面充電。
- 關掉你容易不知不覺點進去的分頁、帳號和 App。
- 為最容易破戒的時段安排具體的事，例如散步、打電話，或看一部你喜歡的劇。
- 準備一份一分鐘內就能開始做的替代清單，例如伸展、洗個臉、傳訊息給朋友。
- 開啟手機內建的免費成人內容過濾功能，例如 iPhone「螢幕使用時間」裡的「限制成人網站」，多加一點阻力。
在衝動來之前，先準備好應對方法
衝動會升起、到達高峰，然後消退，通常比當下感覺的還要快。目標不是永遠不再有衝動，而是先準備好一個反應，這樣你就不必在最沒力氣的時候從頭做決定。
- 停下來，說出它：「這是衝動，它會過去。」
- 花一分鐘做點事：呼吸練習、五感練習（5-4-3-2-1 技巧），或站起來動一動。
- 換個環境：離開房間、把燈打開、把手機放到別的地方。
- 提醒自己當初的理由。
〈戒色時想看怎麼辦〉這篇指南會詳細介紹這些技巧。
誠實記錄你的進度
每天花幾秒打個卡，就能把模糊的努力變成看得見的東西。誠實回答，難熬的日子也一樣。幾週之後，你的回答會顯示出一些平常很難察覺的模式，例如哪幾天最難熬。
計算累計達標天數，而不只是連續天數。很長的連續天數讓人很有成就感，但一個永遠不會歸零的總數，更能反映你真正付出的努力。
預期會有挫折，並事先想好怎麼應對
大多數改變習慣的人，過程中都會遇到挫折。最重要的是接下來怎麼做。羞愧感往往讓下一次破戒更容易發生；好奇心則讓它更不容易發生。問問自己是什麼導致了這次破戒、下次可以怎麼做不一樣的選擇，然後繼續往前。
一次破戒不會抹去你已經累積的達標日。隔天照樣誠實打卡，就是重新出發最簡單的方式。
如果感覺像是色情成癮
很多在找戒色方法的人，會用「成癮」來形容自己的狀況：試過要戒，卻一直被拉回去，而且已經影響到睡眠、工作或感情。醫師和研究者對這個說法仍有爭議。世界衛生組織在 ICD-11 中列出了「強迫性性行為障礙」，而許多精神科醫師使用的 DSM-5 則沒有把色情成癮列為診斷。你不需要一個標籤，也可以想要改變，或尋求協助。
如果感覺像是成癮，這篇文章的步驟一樣適用。通常不同的是，你需要在這些步驟周圍加上更多支持：
找到適合你的支持
有些人靠一份簡單的計畫，自己就能做得很好。有些人則能從信任的朋友、伴侶、支持團體或心理師那裡得到幫助。開口求助是一種能力，不是失敗。如果你擔心自己有成癮的問題，可以看看〈性成癮與色情成癮：你的求助選項〉。
簡單的第一週
- 第 1 天：寫下你的理由，決定你的目標。
- 第 1 到 7 天：每天晚上打卡，記下衝動出現的時間。
- 第 2 天：針對一天中最難熬的時段，做一個環境上的改變。
- 第 3 天：選好你的一分鐘衝動應對方法，在平靜的時候先練習一次。
- 第 7 天：回顧這一週，調整一件事。
常見問題
如何戒色？
先決定你的目標，寫下你的理由，找出衝動通常在什麼時候出現，調整環境讓色情內容在那些時刻更難接觸到，並準備好一分鐘的衝動應對方法。每天打卡看見自己的進度，把每次破戒當成線索，而不是放棄的理由。
男人如何戒色？有什麼不一樣的戒色方法嗎？
戒色方法本身不分性別，這篇文章的步驟每個人都適用。對很多人來說，衝動最常出現在深夜、一個人滑手機或壓力大的時候，所以從把手機放在臥室外、為這些時段安排替代的事情開始，通常最容易看到效果。
戒色要多久才會成功？
因人而異，取決於這個習慣維持了多久、誘因是什麼，以及你有哪些支持。很多人在持續練習幾週後，會發現衝動變得比較好應付，但沒有固定的時間表。想知道過程中常見的變化，可以看看我們關於戒色好處與戒斷反應的指南。
可以自己一個人戒色嗎？
很多人可以，只要有清楚的計畫和記錄進度的方法。也有人覺得有信任的朋友、支持團體或心理師陪著比較容易。如果你已經自己試了好幾次，還是一直覺得卡住，加入更多支持是合理的下一步，不是失敗。
一次戒掉比較好，還是慢慢減少比較好？
兩種都可行。完全戒掉比較容易衡量；對有些人來說，逐步減少感覺比較做得到。選一個你能清楚承諾的目標，等更了解自己的模式後再調整。
破戒了怎麼辦？
一次破戒不會抹去你的進度。把它當成線索：留意是什麼導致了它，調整你的計畫，隔天繼續誠實打卡。