NoFap, NoPMO och att sluta med porr: vad orden betyder och vilket mål som passar dig

Vad är NoFap?

Vad är NoFap? NoFap är namnet på en nätgemenskap och webbplats för människor som vill sluta kolla porr, och ofta sluta onanera också. Den startade som ett forum på Reddit 2011 och har sedan vuxit till ett större varumärke. ”Fap” är engelsk internetslang för onani, så namnet betyder ordagrant ”ingen onani”.

Med tiden har ”NoFap” också blivit ett allmänt uttryck för att ta en paus från porr och onani, oavsett om man är med i gemenskapen eller inte. UNHOOK har ingen koppling till NoFap. Vi förklarar begreppen här eftersom många stöter på dem först när de börjar leta efter hjälp, och det är bra att veta vad de betyder innan du bestämmer vad du själv vill.

NoFap och NoPMO: vad PMO betyder

PMO står för porn, masturbation och orgasm, alltså porr, onani och orgasm. NoPMO betyder att avstå från alla tre, åtminstone under en bestämd period. I praktiken använder gemenskaperna några mål som delvis överlappar:

Definitionerna skiljer sig mellan forum och mellan människor, och de ”NoFap-regler” du läser om på nätet är gemenskapens egna överenskommelser, inte officiella råd. Den användbara frågan är inte vilken etikett som är rätt, utan vilket mål du själv faktiskt vill ha.

Att sluta med porr är inte samma sak som att sluta onanera

Många som söker på NoFap vill egentligen ändra sin relation till porr: tiden den tar, hur den dyker upp när de har tråkigt eller är stressade, eller hur den stämmer med deras värderingar. Att sluta onanera är ett separat beslut.

Etablerade organisationer inom sexuell hälsa ser onani som en normal och sund del av sexualiteten för de flesta. En del väljer ändå att ta en paus från det av personliga, religiösa eller relationsskäl, och det är deras beslut. Det som är värt att undvika är ett mål som bygger på skuld eller på idén att din kropp är fienden, eftersom skam brukar göra vanor svårare att ändra, inte lättare.

Om du är osäker, börja med det som stör dig mest. För många är det porren i sig. Vår guide om hur man slutar kolla porr går igenom en praktisk första vecka.

Fördelar med NoFap: vad som påstås och vad man vet

På nätet hittar du stora påståenden om fördelarna med NoFap: ”superkrafter”, utstrålning, förvandlat självförtroende och enorm energi. De berättelserna är anekdoter. Forskningen om att avstå från porr eller onani är begränsad, och dramatiska påståenden som dessa har inte stöd i den. Att förvänta sig en dramatisk förvandling kan också slå tillbaka, eftersom vanliga dagar då börjar kännas som misslyckanden.

Det människor ofta beskriver är skäl, inte garanterade resultat:

• Att få tillbaka tid, särskilt sent på kvällen.
• Att känna mer kontroll över när och hur de kollar porr.
• Att leva mer i linje med sina värderingar eller sin relation.
• Att inte gå på autopilot lika ofta när de har tråkigt, är stressade eller känner sig ensamma.

Det är bra skäl att ändra en vana, och de hänger inte på någon utlovad effekt. Skriv ner dina egna skäl med dina egna ord. Det är dem du återvänder till när suget kommer.

Fungerar NoFap?

Det beror på vad ”fungera” betyder för dig. Många upplever att en tydlig regel och en gemenskap hjälper dem att ändra en vana. Andra märker att strikta regler och svitjakt leder till ett allt-eller-inget-mönster: en lång svit, ett enda snedsteg, nollställning och sedan flera tunga dagar eftersom ”sviten är ju ändå borta”.

Det som brukar hjälpa, vad du än kallar ditt mål:

• Ett mål du kan svara ja eller nej på i slutet av varje dag.
• En plan för dina svåraste stunder, som sena kvällar eller stressiga dagar.
• Ett färdigt sätt att möta suget, inövat när du är lugn. Vår guide om hur du hanterar suget efter porr har sex tekniker.
• Ett sätt att följa dina framsteg som inte raderar allt efter en dålig dag, till exempel att räkna dina måldagar totalt och inte bara sviten.

En kort ordlista över begrepp i gemenskapen

De här orden dyker ofta upp i NoFap-gemenskaper och bland människor som vill sluta med porr. De flesta är informella uttryck, ofta på engelska, snarare än kliniska begrepp.

Reboot

En period då man avstår från porr (och ibland onani) i syfte att ”nollställa” sina vanor. Idén om en bestämd rebootperiod, som 90 dagar, är en överenskommelse inom gemenskapen snarare än något forskningen har slagit fast.

Flatline

Ett uttryck för en period som vissa beskriver efter att de har slutat, då de har låg sexlust eller känner sig platta och omotiverade. Det är inget medicinskt begrepp. Om du känner dig nedstämd länge, prata med en läkare.

Chaser effect

Den starka dragning som en del beskriver timmarna eller dagarna efter ett snedsteg, som om en gång gör nästa mer sannolik. Det kan hjälpa att i förväg planera hur du ska möta ett snedsteg.

Streak (svit)

Antalet dagar i följd då du har nått ditt mål. Motiverande, men skört om det är det enda du räknar.

Relapse och slip (återfall och snedsteg)

I gemenskaperna kallas varje gång man återvänder till porr ofta för ett ”relapse”, ett återfall. En del föredrar ”slip”, snedsteg, för ett enstaka tillfälle och sparar ordet återfall för när man glider tillbaka in i det gamla mönstret. Det mjukare ordet kan göra det lättare att lära sig av en tuff dag i stället för att ge upp.

PMO och hard mode

PMO står för porr, onani och orgasm. Hard mode betyder ingen orgasm alls, inte heller med en partner.

Så väljer du ett mål som passar dig

I stället för att ta över någon annans regler kan du bestämma vad du vill ändra och varför. Tre vanliga alternativ:

1. Sluta helt med porr. Enkelt att mäta: kollade jag porr i dag?
2. Dra ner. Sätt en tydlig gräns, som inte på vardagar eller inte i sängen.
3. Ett bredare mål. En del tar med onani eller andra vanor. Om du gör det, var ärlig mot dig själv om det kommer från dina värderingar eller från skuld.

Vad du än väljer, håll målet så tydligt att du kan checka in på det varje dag, börja med ett kort åtagande som sju dagar och justera när du vet mer om dina mönster. Ett sätt att räkna som behåller dina måldagar totalt efter ett snedsteg gör siffrorna mycket snällare.