Porr- och sexmissbruk: så får du hjälp

Du behöver ingen etikett för att be om hjälp

Många använder ord som sexmissbruk, sexberoende eller porrberoende när porren känns som att den har tagit över: de har försökt sluta, det drar dem tillbaka och det kostar dem sömn, fokus, pengar eller närhet. Läkare och forskare diskuterar fortfarande vad det ska kallas, och du behöver inte avgöra den frågan för att vilja att något ska förändras.

Om du inte vet var du står är frågorna i vårt självtest ett bra ställe att börja. Alternativen nedan fungerar oavsett vad du kallar det.

Sexmissbruk, sexberoende eller porrberoende?

I vardagligt tal används orden ungefär som synonymer. Sexmissbruk och sexberoende syftar oftast på ett sexuellt beteende som känns tvångsmässigt och svårt att styra, till exempel porr, sex med andra eller båda. Porrberoende används när det främst handlar om porr.

Inom forskning och vård används hellre begrepp som tvångsmässigt sexuellt beteende. Det som spelar roll i en bedömning är hur mycket beteendet styr ditt liv och hur du mår, inte vilket ord du använder. Du kan söka hjälp med vilket ord som helst, eller utan något ord alls.

Alternativ 1: en egen plan

Många börjar på egen hand. En plan fungerar bättre än viljestyrka: bestäm ditt mål, skriv ner dina skäl, lär dig dina triggrar, ändra din miljö och ha ett svar redo när suget kommer. Vår guide om hur man slutar kolla porr går igenom varje steg, och guiden om hur du hanterar suget ger dig sex tekniker för stunden.

• Bra för: integritet, att komma igång i dag, ingen kostnad.
• Svårare när: du har försökt flera gånger på egen hand, eller när porren hänger ihop med stress, nedstämdhet eller ensamhet som en plan inte når.

Alternativ 2: någon du litar på

Att berätta för en person, som en nära vän, ett syskon eller en partner, tar bort en del av hemlighetsmakeriet som håller en vana vid liv. Du behöver inte gå in på detaljer. ”Jag försöker ändra en vana och kanske skriver till dig när det är svårt” räcker. Om det är din partner kan det hjälpa att i förväg tänka igenom vad du vill säga och vad du behöver från hen.

• Bra för: stöd som känns mänskligt, någon att skriva till i stunden.
• Svårare när: det inte finns någon du känner dig trygg att berätta för än. Det är vanligt, och de andra alternativen fungerar ändå.

Alternativ 3: stödgrupper

I stödgrupper möts människor som arbetar med samma sak. Vissa följer tolvstegsmodellen, till exempel Sex Addicts Anonymous (SAA) och Sex and Love Addicts Anonymous (SLAA). Andra, som SMART Recovery, använder praktiska självhjälpsverktyg för många sorters beroendebeteenden. Många grupper träffas online, en del möten hålls på engelska, och de flesta är gratis.

• Bra för: att höra från människor som har kommit längre, en regelbunden struktur, låg eller ingen kostnad.
• Bra att veta: grupper skiljer sig mycket i ton och upplägg, och en del har religiös grund. Prova ett par innan du bestämmer dig för om det är något för dig.

Alternativ 4: vårdcentralen, en psykolog eller beroendevården

Vårdcentralen är ofta det första steget. Där kan du prata med en läkare, en kurator eller en psykolog om hur du mår och få hjälp vidare till specialiserad vård, som psykiatrin eller beroendevården, om det behövs. På 1177 Vårdguiden kan du läsa mer och se vilka mottagningar som finns i din region. Är du ung vuxen kan ungdomsmottagningen också vara ett bra ställe att börja, men åldersgränsen varierar mellan regioner.

En legitimerad psykolog eller psykoterapeut kan hjälpa dig att förstå vad som händer och göra en plan tillsammans med dig. Vissa är specialiserade på sexualitet, till exempel sexologer och sexualterapeuter. Terapeuter arbetar ofta med metoder som kognitiv beteendeterapi (KBT) eller acceptance and commitment therapy (ACT), och de kan också hjälpa till med oro, nedstämdhet eller relationsproblem som ofta finns vid sidan om porren.

• Bra för: när du har kört fast på egen hand, mår dåligt eller har annat som pågår samtidigt.
• Bra att veta: inom regionens vård betalar du patientavgift, medan privat terapi oftast kostar mer. Väntetiderna varierar. En del arbetsgivare erbjuder samtalsstöd via företagshälsovården, och studenter kan ofta vända sig till studenthälsan.

Frågor att ställa till en terapeut

• Har du arbetat med personer som vill ändra sina porrvanor?
• Hur arbetar du med det, och hur skulle våra samtal se ut?
• Kommer du att respektera mitt mål, oavsett om det är att sluta helt eller att dra ner?

Alternativ 5: appar och verktyg

Appar kan fylla luckorna mellan andra sorters stöd, särskilt klockan ett på natten när ingen annan är vaken. De delas grovt in i två grupper:

• Blockerare och ansvarsprogram filtrerar innehåll eller rapporterar din aktivitet till någon annan. De gör porr svårare att nå. Både iPhone och Android har inbyggda inställningar för att begränsa vuxeninnehåll, och de kostar ingenting.
• Appar för vanor och återhämtning hjälper till med det som händer runt suget: incheckningar, verktyg för suget, uppföljning av framsteg och kunskap.

Vad du än väljer, titta efter det här:

• En integritet du känner dig trygg med: vad som sparas, var och vem som kan se det.
• En ton som uppmuntrar dig i stället för att skämma ut dig.
• Framsteg som inte försvinner efter ett snedsteg.
• Hjälp du når på några sekunder när suget kommer.

Så väljer du var du ska börja

1. Om du inte har provat en plan än, börja med en den här veckan och checka in varje dag.
2. Om du har försökt på egen hand och fortsätter att glida tillbaka, lägg till en människa: en vän, en grupp eller en terapeut.
3. Om porren får dig att må riktigt dåligt, eller om du känner dig nedstämd eller orolig, kontakta vårdcentralen eller en psykolog först.
4. Vad du än väljer, ha ett enkelt sätt att se dina framsteg så att du vet vad som fungerar.

Hjälp är inte ett enda beslut. De flesta justerar sin mix av stöd efter hand som de lär sig vad som fungerar för dem. Att de första veckorna känns ojämna är vanligt och betyder inte att du har valt fel.