Stoppen met porno kijken: een praktische gids zonder schaamte

Begin met je redenen, in je eigen woorden

Mensen stoppen om heel verschillende redenen met porno: beter willen focussen, meer controle voelen, er meer zijn in een relatie, tijd terugwinnen of zich gewoon beter voelen. Er bestaat geen juiste reden, maar er is een groot verschil tussen een vaag voornemen (“ik zou eigenlijk moeten stoppen”) en een concreet voornemen (“ik wil mijn avonden terug voor dingen die ik echt belangrijk vind”).

Schrijf twee of drie redenen op een plek waar je ze ziet. Als de drang opkomt, zijn je redenen waar je op terugvalt, dus maak ze concreet en persoonlijk.

Bepaal wat stoppen voor jou betekent

Sommige mensen willen helemaal stoppen. Anderen willen minderen en weer zelf bepalen wanneer en hoe vaak. Het zijn allebei prima doelen. Waar het om gaat, is dat je doel zo duidelijk is dat je aan het eind van elke dag één simpele vraag kunt beantwoorden: heb ik het gehaald?

Weet je het nog niet zeker? Begin dan met een duidelijke, korte afspraak met jezelf, bijvoorbeeld voor de komende zeven dagen, en beslis wat er daarna komt als je meer over je patronen weet. Ben je online NoFap of NoPMO tegengekomen? Onze gids over wat die termen betekenen helpt je kiezen welk doel bij je past.

Ontdek wanneer het het moeilijkst is

De meeste gewoontes hangen aan signalen: een tijdstip, een plek, een gevoel of een apparaat. Veelvoorkomende triggers zijn verveling, stress, eenzaamheid, late avonden en pure gewoonte. Een simpel begin: let een week lang op wat er gebeurde vlak voordat de drang opkwam.

• Waar was je, en welk apparaat had je in je hand?
• Hoe laat was het, en hoe moe was je?
• Wat voelde je vlak daarvoor: verveling, stress, eenzaamheid, onrust?

Maak de makkelijke weg de weg die je wilt

Wilskracht is onbetrouwbaar, zeker als je moe bent. Als je je omgeving aanpast, doet die meer werk voor je. Kleine, saaie aanpassingen maken vaak het meeste verschil:

• Laad je telefoon op buiten de slaapkamer.
• Sluit de tabbladen, accounts en apps waar je vaak in wegzakt.
• Plan iets concreets voor je risicovolste moment, zoals een wandeling, een belletje of een serie waar je van geniet.
• Houd een kort lijstje bij met alternatieven die je binnen een minuut kunt starten.
• Gebruik de gratis instellingen van je telefoon als extra drempel: op de iPhone beperk je websites voor volwassenen via Schermtijd, op Android stel je via Privé-DNS een gezinsfilter in.

Maak een plan voor de drang, voordat die komt

De drang zwelt aan, piekt en zakt weer, meestal sneller dan het op dat moment voelt. Het doel is niet om nooit meer drang te voelen, maar om een reactie klaar te hebben. Dan hoef je niet vanaf nul te beslissen op het moment dat dat het lastigst is.

1. Pauzeer en benoem het: “dit is drang, en het gaat voorbij.”
2. Doe een minuut lang iets anders: een ademhalingspauze, een aardingsoefening of opstaan en bewegen.
3. Verander je omgeving: verlaat de kamer, doe het licht aan, leg je telefoon ergens anders neer.
4. Herinner jezelf aan je redenen.

In onze gids over omgaan met drang naar porno lees je meer over deze technieken.

Houd je voortgang eerlijk bij

Een korte dagelijkse check-in maakt van een vage poging iets wat je kunt zien. Antwoord eerlijk, ook op zware dagen. Na een paar weken laten je antwoorden patronen zien die je anders makkelijk mist, zoals welke dagen het moeilijkst zijn.

Tel je totale aantal doeldagen, niet alleen je reeks. Een lange reeks voelt geweldig, maar een totaal dat nooit wordt gereset, geeft een beter beeld van het werk dat je verzet. Eén slechte dag wist dan niet alles uit.

Reken op terugslagen en plan je reactie

De meeste mensen die een gewoonte veranderen, hebben onderweg terugslagen. Wat het meest telt, is wat er daarna gebeurt. Schaamte maakt een volgende misstap vaak waarschijnlijker; nieuwsgierigheid maakt hem juist minder waarschijnlijk. Vraag je af wat eraan voorafging en wat je de volgende keer anders doet, en ga dan door.

Check de dag erna gewoon weer in. Eerlijk blijven inchecken, juist na een zware dag, is een van de sterkste gewoontes die je kunt opbouwen.

Als het voelt als een pornoverslaving

Veel mensen die zoeken hoe ze kunnen stoppen met porno kijken, noemen het een verslaving: ze hebben geprobeerd te stoppen, het trekt ze steeds terug en het gaat ten koste van hun slaap, werk of relaties. Artsen en onderzoekers discussiëren nog over die term. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) noemt in haar classificatie ICD-11 de compulsieve seksuele gedragsstoornis, terwijl de DSM-5, het handboek dat veel psychiaters gebruiken, pornoverslaving niet als diagnose kent. Je hebt geen label nodig om te willen veranderen of om hulp te vragen.

De stappen in deze gids gelden ook als het voelt als een verslaving. Wat meestal verandert, is hoeveel steun je eromheen organiseert:

• Plan de moeilijkste momenten gedetailleerder en maak het lastiger om terug te glijden, bijvoorbeeld met een filter op je telefoon.
• Vertel het aan één persoon die je vertrouwt, of sluit je aan bij een zelfhulpgroep.
• Praat met je huisarts of een psycholoog als het je veel last bezorgt of als je steeds vastloopt. In hulp bij pornoverslaving lees je welke mogelijkheden er zijn.
• Reken erop dat de eerste weken met ups en downs gaan. Dat is normaal en zegt niets over of het je gaat lukken.

Weet je niet zeker of je gebruik een probleem is? Begin dan met de vragen uit onze zelftest.

Zoek steun die bij je past

Sommige mensen redden het prima alleen, met een simpel plan. Anderen hebben baat bij een gesprek met een goede vriend, een partner, een zelfhulpgroep of een psycholoog. Hulp vragen is een vaardigheid, geen falen. Maak je je zorgen over verslaving, lees dan hulp bij pornoverslaving: je opties en waar je begint.

Een eenvoudige eerste week

1. Dag 1: schrijf je redenen op en bepaal je doel.
2. Dag 1 tot en met 7: check elke avond in en noteer wanneer de drang opkwam.
3. Dag 2: pas één ding in je omgeving aan voor het moeilijkste moment van de dag.
4. Dag 3: kies je reactie van één minuut voor als de drang komt, en oefen die één keer als je rustig bent.
5. Dag 7: kijk terug op je week en pas één ding aan.