オナ禁でリセットしてしまったら：ゼロに戻らない立て直し方
この記事のポイント
- リセット（つまずき）は、習慣を変える途中でよくあることです。積み重ねが消えるわけではありません。
- 恥の気持ちは次のリセットを招きやすく、好奇心はそれを防ぎやすくします。
- 何がきっかけだったかを振り返り、計画を一つだけ変えましょう。
- 翌日も正直にチェックインして、そのまま続けていきましょう。
「リセット」とは
オナ禁やポルノ断ちのコミュニティでは、つまずいて、続けてきた日数が0に戻ることを「リセット」と呼びます。何十日も続いたあとのリセットは、それまでの努力がすべて消えたように感じられるものです。でも、数字が0に戻ることと、あなたが積み重ねてきたものが消えることは、同じではありません。このガイドでは、リセットしてしまったときに、最初の1時間、翌日、その後にできることを紹介します。
最初の1時間
まずは一呼吸おきましょう。多くの人は、悔しさ、罪悪感、「もう意味がない」という気持ちの波を感じます。そう感じるのは自然なことですが、それは事実ではありません。一度のつらい瞬間が、あなたという人を決めるわけでも、それまでの日々をなかったことにするわけでもありません。
- その状況から離れる。端末を閉じる、部屋を出る、水を飲む。
- 「どうせリセットしたし」という悪循環を避ける。次の1時間は、また新しい選択です。
- シャワー、散歩、食事、睡眠など、自分をいたわるふつうのことをする。
翌日：責めるのではなく、学ぶ
気持ちが落ち着いたら、自分を裁くのではなく、好奇心を持って振り返ってみましょう。次の質問が役に立ちます。
- その前の数時間に何があったか。疲れていた、ストレスがあった、退屈だった、さみしかった？
- どこにいて、どの端末を使っていたか。
- 衝動への対処法を使えた瞬間はあったか。何がじゃまをしたか。
- 何を一つ変えるか。
それから、正直にチェックインしましょう。つらい日を記録することもプロセスの一部で、それによって自分のパターンが見えてきます。
積み重ねは消えていない
連続記録だけを数えていると、リセットはすべてを失ったように感じられます。でも、目標を達成した日々は確かにあったし、身につけたスキルもあなたのものです。だからこそ、連続した日数だけでなく目標達成日の合計を数えるほうが、公平な見方になります。連続記録が0に戻っても、合計は残り続けます。
計画を調整する
多くのリセットは、あなたの欠点ではなく、計画のすき間を示しています。よくある調整の例です。
- 引き金になったきっかけに対して、「もし○○になったら、△△する」という計画を加える。
- 1分間の呼吸など、衝動への対処法をもっと始めやすくする。
- いちばん危ない時間帯には、端末を部屋の外に出しておく。
- そうしたいと思えるなら、信頼できる人に話す。
衝動が来たときの具体的な乗り切り方は、「オナ禁が出来ないときに：衝動を乗り切る6つの方法」を参考にしてください。
リセットが何度も続くとき
精いっぱい努力してもリセットが続く、ポルノの使用が強い苦しさになっている、という場合は、医師やカウンセラーに相談することを考えてみてください。それは失敗のしるしではありません。何かを上達させたいときにコーチに相談するのと同じ、理にかなった次の一歩です。どんな相談先があるかは「ポルノ依存症を治すには」で紹介しています。
よくある質問
オナ禁でリセットしてしまったら、それまでの努力は無駄になりますか？
いいえ。現在の連続記録は最初からになりますが、積み重ねが消えるわけではありません。目標を達成した日々も、身につけたスキルもそのまま残ります。目標達成日の合計を記録すると、それが目に見えてわかります。
ポルノ断ちの途中でリセットするのは、よくあることですか？
どんな習慣でも、変えようとする途中でつまずくことはよくあります。いちばん大切なのは、あきらめるのではなく、そこから学んで計画を調整することです。
リセット直後の強い衝動は、どうすればいいですか？
つまずいたあと数時間から数日、衝動が強くなったと感じる人もいます。コミュニティでは「チェイサー効果」と呼ばれることもあります。その場を離れる、体を動かす、早めに寝るなど、つまずいたときの対応をあらかじめ決めておくと乗り切りやすくなります。
誰かに話したほうがいいですか？
そうしたいと思えて、安心できる場合だけで大丈夫です。信頼できる友人、パートナー、自助グループ、カウンセラーに話すことが助けになる人もいますが、決めるのはあなたです。