オナ禁が出来ないときに：ポルノへの衝動を乗り切る6つの方法

オナ禁が出来ないのは、意志が弱いから？

「何度やってもオナ禁が出来ない」「数日で続かなくなる」と悩む人は少なくありません。けれども、続かない理由は意志の弱さだけではありません。多くの場合、つまずきが起きるのは、疲れていたり、退屈だったり、ストレスがたまっていたりするときに衝動がピークを迎える、ほんの数分間です。

その数分間を乗り切る方法をあらかじめ用意しておけば、結果は変わってきます。ここではポルノへの衝動に焦点を当てて、その場で使える6つの方法を紹介します。オナ禁とポルノ断ちの違いが気になる方は、「オナ禁とは？ポルノ断ちとの違い」もどうぞ。

衝動とは何か、なぜ過ぎ去るのか

衝動とは、なじみのある習慣へ強く引き寄せられる感覚で、多くの場合、ある気分や状況がきっかけになります。その瞬間は差し迫った、ずっと続くもののように感じられますが、衝動はたいてい高まり、ピークを迎え、そして引いていきます。行動に移さずにピークを乗り切るのはひとつのスキルで、どんなスキルとも同じように、練習するほど楽になります。

1. 立ち止まって、名前をつける

「これは衝動だ」と気づくだけで、あなたと衝動のあいだに少し距離が生まれます。あなたは衝動そのものではなく、それに気づいている人です。心の中で、できれば声に出して言ってみましょう。

2. 1分間、呼吸でひと休みする

吐く息を長くしたゆっくりした呼吸は、多くの人にとって、気持ちを落ち着かせ、衝動に駆られる感じを和らげてくれます。4秒吸って、4秒止めて、6秒かけて吐く。これを4回繰り返してみましょう。

3. 五感を使って、今ここに戻る

グラウンディングは、注意を衝動から引き離し、今いる部屋へと向け直す方法です。5-4-3-2-1のテクニックでは、見えるものを5つ、感じるものを4つ、聞こえる音を3つ、においを2つ、そして楽しみにしていることを1つ挙げていきます。

4. 立ち上がって、体を動かす

体を動かすと、体の状態がすばやく変わります。立ち上がる、伸びをする、スクワットを10回する、別の部屋まで歩く、外に出る。目的は運動ではなく、いつものループを断ち切ることです。

5. 環境を変える

多くの衝動は、場所や姿勢と結びついています。たとえば、ベッドでスマホを手に横になっているとき。そのどこか一つを変えるだけで、引き寄せる力が弱まることがよくあります。

• 今いる部屋を出る。
• 明かりをつけるか、窓を開ける。
• スマホを別の場所で充電する。
• 誰かにメッセージを送るか、電話する。

6. 始めた理由を思い出す

書き出しておいた理由を読み返しましょう。衝動のただ中にいると、自分が本当に望んでいることを忘れがちです。落ち着いているときに自分の言葉で書いた理由は、ほかの何よりも心に響くことがよくあります。

衝動が何度も戻ってくるとき

衝動が戻ってきたら、「アージサーフィン」を試してみましょう。衝動と戦うのではなく、波が高まって引いていくのを眺めるように、好奇心を持って見守る方法です。体のどこで感じるか、強さは10段階でどのくらいか、30秒ごとにどう変わるかに注目します。いくつかの方法を組み合わせるのも役に立ちます。たとえば、まず呼吸をしてから部屋を移る、などです。

それでもオナ禁やポルノ断ちが続かず、苦しさが強いときは、一人で抱え込まずに、「ポルノ依存症を治すには」で紹介している相談先も検討してください。