ポルノ依存症を治すには：相談先の選択肢と始め方

助けを求めるのに、レッテルはいらない

ポルノを自分でコントロールできないと感じたとき、人は「ポルノ依存症」という言葉を使います。やめようとしたのに引き戻されてしまう、睡眠、集中力、お金、人との親密さが損なわれている、という状態です。この言葉については医師や研究者のあいだでも議論がありますが、その議論に決着をつけなくても、変わりたいと思うことはできます。

「ポルノ依存症を治すには」と調べる人は多いものの、薬を飲めば一度で治るような方法があるわけではありません。多くの場合、習慣を変える計画と、自分に合った支えを少しずつ組み合わせていくことが、「治す」ことにつながっていきます。

自分がどんな状態かわからないときは、「自分に問いかけるセルフチェック」から始めるのがおすすめです。以下の選択肢は、それを何と呼ぶかに関係なく使えます。

選択肢1：自分でできる計画

多くの人は、まず自分一人で始めます。意志の力より、計画です。目標を決め、理由を書き出し、きっかけを知り、環境を変え、衝動への対処法を用意しましょう。それぞれのステップは「オナ禁の方法：ポルノ断ちを続けるための実践ガイド」で紹介しています。

• 向いている点：誰にも知られない、今日から始められる、費用がかからない。
• 難しくなるとき：一人で何度も試してきた場合や、計画だけでは届かないストレス、気分の落ち込み、さみしさとポルノが結びついている場合。

選択肢2：信頼できる人

親しい友人、きょうだい、パートナーなど、一人に打ち明けるだけでも、習慣を支えている「秘密」が少し軽くなります。詳しく話す必要はありません。「ある習慣を変えようとしていて、つらいときに連絡するかもしれない」と伝えるだけで十分です。

• 向いている点：人の温かさを感じられる見守り、その瞬間に連絡できる相手。
• 難しくなるとき：安心して話せる人がまだいない場合。それはよくあることで、ほかの選択肢はそのまま使えます。

選択肢3：自助グループ

自助グループは、同じことに取り組む人たちが集まる場です。Sex Addicts AnonymousやSex and Love Addicts Anonymousのように12ステップ方式をとるグループもあれば、SMART Recoveryのように、さまざまな依存的な行動に対して実践的な自己管理の方法を使うグループもあります。オンラインで集まるグループも多く、ほとんどは無料です。日本語で参加できるミーティングがあるかどうかはグループによって違うので、それぞれの案内を確認してみてください。

• 向いている点：先を歩いている人の話を聞ける、定期的な枠組みがある、費用が少ないか無料。
• 知っておきたいこと：グループによって雰囲気や方針は大きく異なり、宗教的な背景を持つものもあります。合う・合わないを決める前に、いくつか試してみましょう。

選択肢4：医療機関やカウンセリング

医師やカウンセラーは、何が起きているのかを一緒に整理し、計画を立てる手助けをしてくれます。日本では、次のような相談先があります。

• 医療機関：精神科や心療内科で相談できます。性に関する行動の問題を扱う、依存症の専門外来を設けている医療機関もあります。
• カウンセリング：公認心理師や臨床心理士などのカウンセラー、性の問題を専門とするカウンセラーに相談できます。
• 精神保健福祉センター：各都道府県と政令指定都市にある公的な機関で、依存症を含むこころの健康について相談できます。多くの場合、無料で利用できます。

専門家は、認知行動療法（CBT）やアクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）などの方法を用いることが多く、ポルノの使用と一緒に起きやすい不安、気分の落ち込み、人間関係の悩みにも対応できます。

• 向いている点：一人で試して行き詰まっているとき、強い苦しさがあるとき、ほかにも悩みを抱えているとき。
• 知っておきたいこと：費用や待ち時間はさまざまです。医療機関の診察には健康保険が使えることが多い一方、カウンセリングは自費になる場合もあります。事前に確認しておくと安心です。

カウンセラーに聞いてみたいこと

• ポルノの使用を変えたい人の相談を受けたことがありますか？
• どのように進めていきますか？面談はどんな内容になりますか？
• 完全にやめるか、減らすか、私の目標を尊重してもらえますか？

選択肢5：アプリやツール

アプリは、ほかの支えのすき間を埋めてくれます。特に、誰も起きていない深夜1時のような時間に。大きく分けると2種類あります。

• ブロッカーや見守りソフトは、コンテンツをフィルタリングしたり、利用状況を誰かに報告したりして、ポルノに手が届きにくくします。iPhoneやAndroidには、無料の成人向けコンテンツ制限が標準で備わっています。
• 習慣づくり・回復のためのアプリは、衝動の前後に起きることを支えます。チェックイン、衝動への対処ツール、記録、学びなどです。

どちらを選ぶにしても、次の点を確認しましょう。

• 納得できるプライバシーか。何が、どこに保存され、誰が見られるのか。
• 責めるのではなく、励ましてくれる雰囲気か。
• つまずいても、積み重ねが消えないか。
• 衝動が来たとき、数秒で助けにたどり着けるか。

どこから始めるかの決め方

1. まだ計画を試していないなら、今週から始めて、毎日チェックインする。
2. 一人で試して何度も戻ってしまうなら、友人、自助グループ、カウンセラーなど、人の支えを加える。
3. ポルノの使用が強い苦しさになっている、気分の落ち込みや不安があるなら、まず医師やカウンセラーに相談する。
4. どれを選んでも、何が効いているのかがわかるよう、積み重ねを確かめられるシンプルな方法を持っておく。

助けは一度で決めるものではありません。多くの人は、何が自分に合うかを知りながら、支えの組み合わせを調整していきます。最初の数週間に波があるときは、「オナ禁・ポルノ断ちの効果と期間」で、多くの人が経験することを紹介しています。