戒色時想看怎麼辦？6 個撐過衝動的方法

衝動是什麼，為什麼它會過去

戒色的人最常問的問題之一就是：「很想看的時候怎麼辦？」衝動是一股想回到熟悉習慣的強烈拉力，通常由某種情緒或情境引發。當下它可能讓人覺得很急迫、好像永遠不會消失，但衝動通常會累積、到達高峰，然後消退。

撐過高峰而不照著它行動，是一種能力，就像任何能力一樣，越練越上手。以下 6 個方法，都可以在一分鐘內開始。

1. 停下來，說出它

光是意識到「這是衝動」，就能在你和這股衝動之間拉出一點距離。你不等於你的衝動，你是注意到它的那個人。在心裡說出來，可以的話也可以說出聲。

2. 做一分鐘呼吸練習

放慢呼吸、把吐氣拉長，能讓很多人感覺更平靜，比較不會被衝動推著走。試試吸氣 4 秒、屏息 4 秒、吐氣 6 秒，重複四次。

3. 用五感把自己拉回當下

五感練習能把你的注意力從衝動拉回到身邊的環境。5-4-3-2-1 技巧是請你留意五樣看得到的東西、四樣感覺得到的東西、三種聽得到的聲音、兩種聞得到的氣味，以及一件你期待的事。

4. 站起來動一動

活動身體能很快改變你的狀態。站起來、伸展一下、做十個深蹲、走到另一個房間，或到外面走走。重點不是運動，而是打斷這個循環。

5. 換個環境

很多衝動都和某個地點、某個姿勢綁在一起，例如躺在床上滑手機。只要改變其中任何一部分，那股拉力往往就會減弱：

• 離開你現在待的房間。
• 把燈打開，或打開一扇窗。
• 把手機放到別的地方充電。
• 傳訊息或打電話給某個人。

6. 想想當初為什麼開始

讀一讀你寫下的理由。在衝動當下，很容易忘記自己真正想要的是什麼。你在平靜時寫下的話，往往比任何其他東西都更有說服力。

如果衝動一直回來

如果衝動一再出現，可以試試「衝動衝浪」（urge surfing）：不去對抗那種感覺，而是帶著好奇心，觀察它像海浪一樣起伏。組合使用多種方法也有幫助，例如先做呼吸練習，再換個房間。如果困擾你的是腦中揮之不去的念頭和畫面，而不是身體上的拉力，同樣可以先說出它，再把注意力放到手邊具體的事情上。

如果你常常覺得自己一直在硬撐，可以回頭看看〈如何戒色〉，從環境和計畫下手，讓衝動少一點出現。