オナ禁とは？ポルノ断ちとの違いと、自分に合う目標の選び方

オナ禁とは？

オナ禁とは、「オナニー禁止」を略したネット上の言葉で、一定の期間マスターベーションをしないことを指します。多くの場合、ポルノを見ないことも含めて使われます。「オナ禁○日目」のように、続けた日数を数えて記録する人も多くいます。

英語圏では、同じような取り組みがNoFapと呼ばれています。NoFapは2011年にRedditの掲示板として始まったオンラインコミュニティの名前で、のちにより大きなブランドに育ちました。「fap」はマスターベーションを指す英語のスラングなので、NoFapはオナ禁とほぼ同じ意味です。

UNHOOKは、NoFapやオナ禁のコミュニティとは関係ありません。助けを探し始めた人の多くが最初にこれらの言葉に出会うので、自分の目標を決める前に意味を整理しておくと役に立ちます。

ポルノ断ちとオナ禁の違い（NoFap・NoPMOも）

ポルノ断ちはポルノを見るのをやめること、オナ禁はマスターベーションをやめることです。英語圏のPMOは、ポルノ（Porn）、マスターベーション（Masturbation）、オーガズム（Orgasm）の頭文字で、NoPMOは少なくとも一定期間、この3つすべてを断つことを指します。実際には、次のような目標が重なり合って使われています。

定義は掲示板や人によって異なり、ネットで見かける「オナ禁のルール」はコミュニティの慣習であって、公式な指針ではありません。大事なのは、どの呼び方が正しいかではなく、自分が本当に何を変えたいのかです。

なお、UNHOOKで設定する目標はポルノについてのものです。ポルノを完全にやめる、減らす、健康的な習慣をつくる、のいずれかを選び、毎日その目標を達成できたかを記録します。マスターベーションそのものを記録する機能はありません。

ポルノをやめることと、オナニーをやめることは別の決断

オナ禁について調べている人の多くは、実はポルノとの付き合い方を変えたいと考えています。かかる時間、退屈なときやストレスがたまったときについ見てしまうこと、自分の価値観に合わないことなどです。マスターベーションをやめるかどうかは、それとは別の決断です。

性の健康に関する主要な専門機関の多くは、マスターベーションを、多くの人にとって正常で健康的な性の一部と位置づけています。それでも、個人的な理由、宗教、パートナーとの関係などから、しばらく休むことを選ぶ人もいて、それはその人自身が決めることです。避けたいのは、罪悪感や「自分の体は敵だ」という考えから目標を立てることです。恥の気持ちは、習慣を変えやすくするどころか、むしろ難しくしがちだからです。

迷ったら、いちばん気になっている部分から始めましょう。多くの人にとって、それはポルノそのものです。「オナ禁の方法：ポルノ断ちを続けるための実践ガイド」では、最初の1週間の具体的な過ごし方を紹介しています。

オナ禁のメリットとして言われていること、わかっていること

ネットでは、オナ禁の効果について大きな話がたくさん見つかります。「超能力」が身につく、モテるようになる、自信がみなぎる、エネルギーがあふれる、など。こうした話は体験談が中心です。ポルノやマスターベーションを断つことについての研究は限られていて、このような劇的な主張は裏づけられていません。劇的な変化を期待すると、ふつうの日が失敗のように感じられて、かえって逆効果になることもあります。

多くの人が語っているのは、保証された結果ではなく、続ける理由です。

• 特に夜遅くの時間を取り戻せる。
• いつ、どのようにポルノを見るかを、自分でコントロールできている感覚がある。
• 自分の価値観や、パートナーとの関係に沿って暮らせる。
• 退屈、ストレス、さみしさを感じたときに、自動操縦のように動かなくなる。

どれも習慣を変える十分な理由で、約束された効果に頼る必要はありません。自分の理由を、自分の言葉で書き出しておきましょう。衝動が来たときに立ち返る場所になります。期間ごとの変化や「効果」についての話は、「オナ禁・ポルノ断ちの効果」で詳しく扱っています。

オナ禁はうまくいくのか

何をもって「うまくいく」とするかによります。はっきりしたルールと仲間の存在が、習慣を変える助けになったという人はたくさんいます。一方で、厳しいルールと連続日数のカウントが「全部か無か」のサイクルを生むこともあります。長く続いたあとに一度つまずいて記録がリセットされ、「どうせ記録は消えたし」と、つらい日が何日か続くというパターンです。

目標を何と呼ぶにしても、助けになりやすいのは次のようなことです。

• 一日の終わりに「はい・いいえ」で答えられる目標。
• 夜遅くやストレスの多い日など、いちばんつらい時間のための計画。
• 落ち着いているときに練習しておいた、衝動への決まった対処法。
• 一度つらい日があっても、積み重ねが消えない記録のつけ方。

リセットしてしまったときの立て直し方は、「オナ禁でリセットしてしまったら」で紹介しています。

よく見かける用語のミニ辞典

オナ禁やポルノ断ちのコミュニティでよく使われる言葉です。ほとんどは医学用語ではなく、コミュニティ内のくだけた言葉です。

リセット

つまずいて、続けてきた日数が0に戻ること。日本のオナ禁コミュニティでよく使われる言い方で、英語圏の「リラプス（relapse）」にあたります。一度だけのことを「つまずき」、元のパターンに戻ってしまうことを「リラプス」と呼び分ける人もいます。やわらかい言葉を使うほうが、つらい日をあきらめる理由ではなく、学びに変えやすくなります。

リブート

習慣を「リセット」する目的で、一定期間ポルノ（場合によってはマスターベーションも）を断つこと。90日などの決まったリブート期間は、確かめられた事実ではなく、コミュニティの慣習です。

フラットライン

やめたあとに、性欲が落ちる、気持ちが平坦になる、やる気が出ない、といった時期を経験したと話す人がいます。その時期を指すコミュニティの言葉で、医学用語ではありません。気分の落ち込みが続くときは、医師に相談してください。

チェイサー効果

つまずいたあと数時間から数日、一度見たことで次も見やすくなったように感じる、強い引力のこと。つまずいたときの対応をあらかじめ決めておくと、助けになります。

連続記録（ストリーク）

目標を連続して達成した日数。やる気につながる一方で、それだけでは崩れやすい数字です。

PMOとハードモード

PMOはポルノ、マスターベーション、オーガズムのこと。ハードモードは、パートナーとの行為も含めて、オーガズムを一切なしにすることです。

自分に合う目標の選び方

誰かのルールをそのまま取り入れるのではなく、何を、なぜ変えたいのかを自分で決めましょう。よくある選択肢は3つです。

1. ポルノを完全にやめる。 「今日はポルノを見たか」で判断できる、わかりやすい目標です。
2. 減らす。 「平日は見ない」「ベッドでは見ない」など、はっきりした上限を決めます。
3. より広い目標。 マスターベーションやほかの習慣も含める人もいます。その場合は、それが自分の価値観から来ているのか、罪悪感から来ているのかを正直に見つめてみてください。

どれを選ぶにしても、毎日チェックインできるくらいはっきりさせて、まずは7日間のような短い約束から始め、自分のパターンがわかってきたら調整しましょう。日数を記録するなら、つまずいても目標達成日の合計が消えない方法を選ぶと、数字がずっとやさしいものになります。