Urge Surfing: So reitest du die Welle, bis der Drang abebbt

Was ist Urge Surfing?

Urge Surfing (wörtlich etwa „auf dem Drang surfen“) ist eine Technik aus achtsamkeitsbasierten Ansätzen zur Veränderung von Gewohnheiten. Statt einen Drang wegzudrücken, was ihn oft stärker wirken lässt, behandelst du ihn als etwas, das du beobachtest. Du nimmst wahr, wo du ihn spürst, wie stark er ist und wie er sich verändert, ohne ihm nachzugeben.

Das Bild dahinter ist ein Surfer auf einer Welle: Du hältst die Welle nicht auf, du bleibst im Gleichgewicht, während sie steigt, ihren Höhepunkt erreicht und wieder ausläuft.

Urge Surfing in fünf Schritten

1. Bemerke den Drang und benenne ihn: „Ich habe gerade einen Drang.“
2. Mach es dir bequem. Setz oder stell dich irgendwohin und atme einmal langsam.
3. Geh deinen Körper durch. Wo spürst du den Drang? In der Brust, im Bauch, in den Händen, im Gesicht? Wie fühlt er sich an: eng, warm, kribbelig, unruhig?
4. Bewerte ihn. Wie stark ist er gerade, auf einer Skala von 1 bis 10? Schau etwa alle 30 Sekunden wieder hin und achte darauf, ob sich die Zahl verändert.
5. Bleib auf der Welle. Atme langsam und beschreib weiter, was du wahrnimmst, bis der Drang nachlässt.

Wenn du es auf Papier festhalten willst, notier dir die Uhrzeit und alle 30 Sekunden deine Zahl von 1 bis 10. So siehst du schwarz auf weiß, wie der Drang steigt und wieder fällt.

Ein Skript für zwei Minuten Urge Surfing

Lies es langsam, in Gedanken oder laut, oder nimm es mit deiner eigenen Stimme auf dem Handy auf, damit es bereitliegt, wenn du es brauchst.

1. „Ich bemerke einen Drang. Ich muss ihm nicht nachgeben, und ich muss nicht gegen ihn kämpfen. Ich schaue ihm einfach ein paar Minuten lang zu.“
2. „Ich atme langsam ein und etwas länger aus.“
3. „Wo in meinem Körper ist der Drang? Ich spüre ihn in … Er fühlt sich … an.“
4. „Gerade ist er ungefähr bei … von 10.“
5. „Ich lasse ihn da sein, wie eine Welle. Ich muss ihn nicht wegdrücken.“
6. „Einatmen, ausatmen. Hat er sich verändert? Ist er stärker, schwächer oder woanders hingewandert?“
7. „Jetzt ist er ungefähr bei … von 10. Die Welle bewegt sich noch.“
8. „Ich kann sie steigen und fallen lassen. Ich bin noch hier, und ich entscheide weiterhin selbst, was ich als Nächstes tue.“

Wenn der Drang nachgelassen hat, atme noch einmal langsam durch und tu in den nächsten zehn Minuten etwas Bestimmtes, zum Beispiel ein Glas Wasser holen, kurz rausgehen oder jemandem schreiben.

Warum Beobachten hilft

Wer gegen einen Drang ankämpft, macht daraus oft einen Kampf, den er immer wieder von vorn führt. Beobachten verändert deine Beziehung zum Drang: Er wird zu einer Reihe von Empfindungen, die kommen und gehen, statt zu einem Befehl. Viele erleben den Drang als besser handhabbar, nachdem sie ein paar Mal zugesehen haben, wie er von selbst vorbeigeht.

Tipps, damit es dir leichter fällt

• Übe es bei kleinen Impulsen, etwa dem Griff zum Handy, damit dir die Technik vertraut wird.
• Kombinier es mit einer Atempause, wenn deine Gedanken rasen.
• Wenn der Drang überwältigend ist, wechsle zuerst die Umgebung und surfe dann.
• Schreib danach auf, was du bemerkt hast. Mit der Zeit erkennst du deine eigenen Muster.

Weitere schnelle Techniken für akuten Suchtdruck findest du im Ratgeber Suchtdruck bei Pornos.